「うつ病で休職」は恐くない!

松田鬱男の休職・社会復帰ブログです。

他者との比較をポジティブに 認知の歪みを矯正

 リワークで、「認知の歪み」を矯正するプログラムがありました。下記は松田の思考について矯正をお手伝いいただいたものです。共感できる方もいらっしゃるのではないかでしょうか。

 意味がないとはわかってはいても、ついつい他者と自分を比較して、落ち込んでしまうこともあるかと思います。他者比較で得られる幸せは長持ちしない、とも言われていますが、どうしてそのようなネガティブな自動思考がはたらいてしまうのでしょうか。それには、「認知の歪み」が大きく関わっており、それを矯正する(考え方を変える)ことで、ポジティブな思考ができるようになっていきます。

 

●認知の歪み

 ネガティブな考えにおちいってしまうときの「認知の歪み」。詳細は割愛しますが、大きく10の思考が定義されています。

 ①全か無かの思考

 ②一般化のしすぎ

 ③心のフィルター

 ④マイナス思考

 ⑤論理の飛躍

 ⑥拡大解釈・過小評価

 ⑦感情的決めつけ

 ⑧~~すべき思考

 ⑨レッテル貼り

 ⑩自己責任化

 

 そして、松田が他者との比較をしてしまうときには、④マイナス思考と⑥拡大解釈・過小評価がはたらいているようです。

★マイナス思考

 良い出来事を無視したり、なぜか悪いようにとらえてしまう。

★拡大解釈・過小評価

 自分の失敗を過大に感じ、成功は過小評価する。逆に、他者の欠点は無視する。

 

 他者との比較をしてしまうときには、上記のような思考におちいっていることが多いのではないでしょうか。主観的に、自分を卑下してしまうのです。自分のよいところはよい、他者より優れているところは優れている、としっかりと認識することを繰り返せば、ネガティブにとらえることも少なくなっていくようです。

 

●別化と類化

 そもそも他者との比較をしなければ、無駄に落ち込むこともありません。しかし、上記のような認知の歪みはどうしても起こってしまうもの。うつ病であればなおさらです。

 そのようなときは、比較のしかたを変えてみましょう。それが「別化と類化」です。

★別化

 他者と違うところに注目する

 ⇒自分の劣った部分ばかりが目立つ

★類化

 他者と同じところに注目する

 ⇒自分もできている部分を認識する

 

 ネガティブな比較では、別化しているケースがほとんどです。それを類化に変えるだけで、自己肯定できるポジティブなものに変えることができるのです。

 

 他者との比較により客観的に自分の欠点を見抜き、その克服に前向きになれるのならよいのですが、現実に、感覚はそうはいかないもの。ついついネガティブな比較をしてしまうときは、一度「認知の歪み」を掘り下げて考え思考そのものを変えるか、比較するにしても「別化と類化」を意識し、ポジティブな考えをもってみましょう。そうすると気持ちもラクになるのではないでしょうか。

 

 ↓↓ リワーク体験記まとめはこちら ↓↓